Подпишись на обновление сайта! Получай новые статьи на почту:

Самостоятельная физическая подготовка

Моя самостоятельная физическая подготовка включает: 

1)  отжимания (на ладонях, кулаках) 30-45 раз;

2) упражнения на пресс [подъем корпуса (ноги зафиксированы), подъем ног из положения лежа] 30-40 раз;

3) приседания (с выпрыгиванием и без) 25-30 раз;

4) упражнение с гимнастическим колесом 10-15раз;

5) либо упражнения с резиновым бинтом (растягивание перед грудью, за спиной), либо упражнения с гантелями (упражнения на бицепс, на трицепс, на мышцы спины);

6) расслабление, восстановление дыхания после нагрузки (медленная ходьба, глубокий плавный вдох-выдох).

  А что касается именно муай тай, то в данном виде спорта большое внимание уделяется именно такой самостоятельной физической подготовке как:

  1)  бег в разном темпе (нормальный, с ускорением) на весьма большие расстояния с небольшим грузом в руках (гантели 1-2 кг.) для развития выносливости и укрепления мышц рук;

 2) прыжки на автомобильной покрышке (в среднем около 20 минут) для укрепления мышц ног. Также, во время прыжков на автомобильной покрышке, можно взять в каждую руку по кистевому эспандеру и сжимать-разжимать их для увеличения силы захвата;

 3)  как в боксе, так и в тайском боксе огромное внимание уделяется прыжкам на скакалке для развития выносливости, умения мягко перемещаться по рингу и в целом для укрепления сердечно-сосудистой системы (3 раунда по 3 минуты);

  4)  упражнение на пресс —  подъем корпуса с отягощением (берешь диск от штанги килограмм этак на пять и держишь его за головой) и поднимаешь корпус, ноги при этом  зафиксированы. Пресс в муай тай играет большую роль (все-таки такие удары как: прямой удар ногой в живот, прямой удар рукой в корпус иногда достигают своей цели), поэтому и его укреплению  уделяется также большое внимание.

  5)  приседания с выпрыгиванием с отягощением [также берешь какой нибудь груз (я например беру две гантели по 5 кг. ложу их на каждое плечо, придерживаю руками и делаю выпрыгивания)]. Можно также делать выпрыгивания  из положения полуприсед с партнером на плечах, держась при этом руками за что-нибудь (например —  шведская стенка);

  6) подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом.

  7) отжимания на: кулаках, ладонях, пальцах, тыльной стороне ладони для укрепления кистей рук и предплечий.   

 8) для укрепления мышц шеи, что необходимо во время борьбы  в клинче, выполняется борцовский мост.

  Следует понимать, что самостоятельная физическая подготовка в муай тай направлена в первую очередь на: укрепление мышц тела, развитие выносливости и увеличение силы удара, а не на наращивание мышечной массы. Для этого есть бодибилдинг.

   Хотя, бодибилдеры бывают тоже разные, ну например, смотрим видео.

    В целом моя тренировка занимает по времени примерно 1 час 10-15 минут. Занимаюсь 3-4 раза в неделю.